Основы правильного питания

Рада приветствовать Вас, уважаемый читатель блога!

Сегодня у нас очень интересная и полезная тема — правильное питание.

Основы правильного питания

Хочу поделиться с вами некоторыми своими секретами относительно питания. Все рекомендации основываются только на моём личном опыте.

Основы правильного питания — это то, что необходимо знать каждому, кто хочет улучшить и сохранить своё здоровье.

Но придерживаться особого рациона я в большей степени начала с той целью, чтобы избавиться от лишних килограммов. И мне это действительно удалось! За полгода я смогла похудеть на 11 кг. И сейчас правильное питание помогает мне держать себя в форме и не набирать лишнего. Но это включает в себя некоторые принципы. О них я сейчас коротко расскажу.

Сбалансированный рацион

Правильное питание — залог крепкого здоровья и основа здорового образа жизни.

Однако требуется соблюдения некоторых правил.

Главным из них является сбалансированность рациона. Это значит, что в меню должно присутствовать достаточное количество всех микроэлементов и минералов, необходимых организму человека в любом возрасте.

Основы правильного питания

Как я это контролировала?

  1. Во-первых, я завела дневник, в котором стала записывать, сколько белков, жиров, углеводов я съедаю.
  2. Во-вторых, я стала обращать внимание на количество этих элементов в том или ином продукте. Теперь, когда я иду в магазин за покупками, я изучаю на этикетке, сколько БЖУ в продукте.
  3. В-третьих, я скачала приложение на телефон, которое показывает, в каком количестве содержится белков, жиров и углеводов в том или ином продукте. Ведь мы не всегда покупаем овощи и фрукты в упаковке, где все подробно расписано. Например, на рынке нам никто этого не расскажет.

За сутки необходимо приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%.

Думаю, проблем с математикой ни у кого не возникнет, чтобы это рассчитать. Однако следует помнить, что углеводы могут быть простыми и сложными, а жиры — насыщенными и ненасыщенными. Важно знать, какие стоит употреблять, а от каких лучше отказаться. Об том расскажу подробнее в отдельном разделе.

А здесь хочу напомнить, чтобы ни в коем случае, не исключали из своего рациона какой-то из элементов.

Например, никогда не сидите только на кефире, мясе или зелени. Переизбыток белка отрицательно скажется на работе вашей печени. А я, по своей глупости и незнанию, решила посидеть неделю на кефире. Итог — обострение гастрита.

Жиры и углеводы

Как уже говорила выше, углеводы могут быть простые и сложные (быстрые и медленные).

В чем же их отличие и какие стоит исключить из своего рациона?

Тут надо понимать, как «химичит» наш организм.

Основы правильного питания

У быстрых (простых) скорость расщепления и всасывания выше. Медленные углеводы имеют сложную структуру, поэтому времени на усвоение требуется больше. Медленные (сложные) углеводы не переходят в жир, надолго утоляют чувство голода. Именно поэтому их стоит употреблять. И здесь необходимо знать, какие продукты содержат данные элементы. В рацион следует включить следующую пищу, содержащую медленные углеводы:

  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • гречка
  • овсянка
  • бурый рис
  • нут
  • маш
  • цельнозерновые хлебцы

Весьма важно также отказаться от быстрых углеводов, от которых мы пухнем, как на дрожжах.

К продуктам, содержащим их, относятся:

  • сахар
  • пшеничная мука
  • картофель
  • белый рис
  • манка
  • кукурузные хлопья

Основы правильного питания

Вообщем, сладкоежкам придется трудно первое время.

Как правильно питаться таким людям?

Молочный шоколад лучше заменить горьким. Из фруктов рекомендуется употреблять только несладкие яблоки, грейпфруты, абрикосы. У меня с этим сложностей не возникло. Сахар я исключила почти полностью из своего рациона, а к сладкому отношусь спокойно. Но иногда хочется немножко  подсластить свою жизнь. С мучным пришлось потуже. Я — любительница пиццы и хлеба. Но теперь делаю всё сама, используя только цельнозерновую муку. Оказывается, правильное питание тоже может быть вкусным.

А что же с жирами?  Они могут быть насыщенными и ненасыщенными.

Полезными для нашего организма являются ненасыщенные.

Они не образуют холестериновых бляшек в крови. А вот насыщенные способствуют их формированию.

Основы правильного питания

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры:

  • бекон
  • сало
  • фаст-фуд
  • жирное молоко
  • пальмовое и кокосовое масло
  • жирное мясо

Список продуктов с ненасыщенными (правильными) жирами:

  • авокадо
  • оливки
  • оливковое, рапсовое, подсолнечное, льняное, кукурузное масло
  • миндаль, фисташки, фундук, кешью, арахис, кедровые и грецкие орехи
  • соя
  • кунжут
  • сыр тофу
  • яйца
  • семга, форель, тунец, сардины, сельдь

Вывод: стараемся как меньше употреблять первых и включаем в рацион побольше вторых.

Основы правильного питания

Калорийность

Калорийность — еще одно требование ПП, на которое стоит обращать внимание, если вы придерживаетесь правильного питания и являетесь сторонником ЗОЖ.

Запомните главное правило диетологии: вы не должны употреблять больше калорий, чем сжигаете.

Суточная общая норма для женщин, ведущих нормальный образ жизни, составляет 2000 Ккал. Для мужчин — 2500 Ккал. Но если вы занимаетесь спортом, то наверняка сжигаете больше. В таких случаях норму потребления следует увеличивать. И наоборот, если вы ведёте малоподвижный образ жизни, основное время проводите дома, то норма потребления должна быть меньше.

Чтобы контролировать количество съеденных калорий, вы можете скачать удобные приложения, которых сейчас целая уйма.

Основы правильного питания

Вода

Ещё одно условие правильного питания заключается в питье. В день следует употреблять около 2 литров простой воды, не беря в счет кофе, чай и другие напитки. Хотя сейчас появилось мнение, что все употребляемые жидкости идут в расчёт.

Здоровье и сохранение молодости во многом зависит от воды.

Благодаря ей наша кожа насыщается влагой, в результате чего это разглаживает мелкие морщинки. Лицо выглядит более свежим и сияющим.

Основы правильного питания

Честно сказать, для меня это целая проблема — пить столько воды. Я попросту забываю это делать. Поэтому решила ставить себе напоминалки на телефон.

И ещё одно: обязательно начинайте свой день со стакана простой воды, а лучше — с двух.

Другие важные моменты при соблюдении ПП

Конечно, придерживаясь рациона правильного питания, придется отказаться от фаст-фуда, копчёной и жареной пищи, газированных напитков, алкоголя. Особое внимание следует уделять не только самому меню, но и режиму принятия пищи.

Лучше питаться небольшими порциями, но 5 раз в день.

Правда, завтрак у меня всегда плотный: омлет или овсянка, бутерброд с авокадо и цельнозерновым хлебом, натуральная ветчина из индейки.

Основы правильного питания

На обед стараюсь есть что-то из первого. Очень люблю тайский суп том-ям, куриный (без картофеля) и грибной.

На вечер делаю что-нибудь нежирное, например, рыба, запеченная на пару, куриные или телячьи тефтели.

В качестве перекусов ем фрукты, творог, салаты.

Если вы придерживаетесь правильного питания для снижения веса, то углеводную пищу лучше употреблять в первой половине дня.

Ведите схемы и таблицы, в которых указывайте количество съеденных элементов.

Для приготовления пищи используйте только качественные продукты. В домашних условиях легко приготовить не только полезные, но и вкусные блюда из доступных ингредиентов, которые можно купить за углом в супермаркете. В некоторых из них представлены специальные полки с продуктами для ПП. Там можно найти уже готовые наборы, но они стоят дороже.

Основы правильного питания

Буду очень признательна, если  поделитесь со мной и с другими читателями успехами своего правильного питания. Как долго уже придерживаетесь базового ПП-рациона? Если нет, то думали начать питаться правильно? Что посоветуете для новичков?

Всего Вам наилучшего!

До следующих встреч!

С уважением, Pensioner-ka

 

 

 

Оставить комментарий
Обязательные поля помечены *
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности